記得第一次接觸蛋白粉是10幾年前，那時候單純想著要減肥，聽說蛋白粉可以當代餐，沒有運動健身也不知道哪個品牌好喝、就買了蛋白粉來喝，當時那品牌的味道真是一言難盡，喝不到一個禮拜就放棄了。
後來會再開始喝蛋白粉，是幾年前因為練了成人芭蕾，久沒運動一剛開始運動肌肉流失很快，加上姿勢又不夠正確，雙重影響下造成關節的負擔，一度膝蓋發炎。後來持續看醫生、復健、聽物理治療師的說明，發現維持肌肉量真的太重要了。肌肉可以保護膝蓋關節，避免磨損。這過程中同時觀察到許多有名的芭蕾舞者的youtube頻道，發現大多數舞者幾乎每天都很積極的以蛋白粉攝取蛋白質，並配合肌肉鍛鍊，於是對高蛋白飲食又重燃興趣，開始做功課研究、並且換著廠牌喝，逐漸找到了自己喜歡的蛋白粉。
攝取足夠的蛋白質，才有本錢長出肌肉，尤其主編年近不惑之年，肌肉比年輕時流失更快。經過一年多的飲食調養及復健，加上每週3-5次的芭蕾課、拉筋、按摩大腿、臀肌鍛鍊、腹肌鍛鍊，膝蓋痊癒了、腹部也出現了腹肌線條、臀部也緊實多了。
這篇文章分享我喝了以後，覺得味道很好、很好持續下去的高蛋白粉（乳清蛋白）。部分蛋白粉可以在iherb購買，附上iherb優惠碼。
推薦蛋白粉1 巧克力口味 Optimum Nutrition Gold Standard 全乳清蛋白 雙倍濃郁巧克力
這一款乳清蛋白粉的口味是雙倍巧克力口味，不管是夏天做成冰奶昔或是冬天加牛奶泡成熱可可都超級香濃美味又不會太甜！不覺得自己在喝蛋白粉委屈自己，反而像在吃喝的甜點。
在成分方面，Optimum Nutrition Gold Standard 全乳清蛋白 雙倍濃郁巧克力 的主要由分離乳清蛋白 (WPI) 構成，混合少許濃縮乳清蛋白及水解乳清蛋白。分離乳清蛋白在乳清蛋白中消化最快，運動後30分鐘喝能夠有效率的幫助身體合成肌肉。每一份蛋白質高達24g，且含有5.5 克支鏈氨基酸（BCAA），能夠緩解運動所造成的肌肉痠痛、穩定血糖、幫助降低體脂肪。
推薦蛋白粉2 玉米濃湯口味-Asahi Slim up Slim玉米濃湯蛋白粉
種類：主要為濃縮乳清蛋白、大豆蛋白
適合族群：美容、維持肌肉量、減脂、運動量小-中
大部分的乳清蛋白粉口味都是甜的，有時候也會想換個口味喝鹹的。《Slim Up Slim玉米濃湯》是日本知名的食品大廠朝日食品集團出的Myprotein系列中的一個口味。朝日不愧是做吃的專家，味道實在沒話說，喝起來就完全是玉米濃湯！有點像我們去台灣牛排館時，附的玉米濃湯。主編第一次喝時，驚為天人，甚至懷疑明明要增肌減脂卻喝這麼好喝的濃湯，這樣是正常的嗎、喝蛋白粉不是該再痛苦一點嗎？這個超適合晚上肚子餓的時候或當早餐喝，我會加一點熱水跟熱牛奶去泡，再灑點胡椒鹽，實在有夠美味。當早餐、宵夜或晚餐時還可以加一些碎洋蔥到鍋子裡加些水、牛奶煮，就成一道料理了，有夠好喝。
這個玉米濃湯蛋白粉的成份，含愛美人士最愛的10 毫克輔酶 Q10 、 25 毫克玻尿酸和 5000 毫克膠原蛋白、維生素B群、維生素Ｅ跟菸鹼酸！很懂愛漂亮的男女愛什麼，除了減脂以外還能美容，有一種安心感，越喝越漂亮。另外，每一份（約45克），含蛋白質16.3g，適合運動量低到中的朋友，平日維持肌肉量用。
推薦蛋白粉3 香草口味 Optimum Nutrition 金標準全乳清蛋白 香草霜淇淋口味
Optimum Nutrition 全乳清蛋白 的優點是成份非常單純，並標榜 100% WHEY™，每一份乳清蛋白的蛋白質含量高達24g，又是分離乳清蛋白，非常容易迅速吸收，有效率的合成身體的肌肉。所以是很多國內外專業健身人士的首選。另外Optimum Nutrition 系列都含支鏈胺基酸（BCAA），可以緩解運動造成的鐵腿、肌肉痠痛等，適合很想要增肌的朋友。主編因為平常有在練芭蕾，需要核心肌耐力與有力的腿部肌肉，但又不需要練成像健美先生那樣的大塊肌肉，因此Optimum Nutrition 全乳清蛋白 主要是運動後喝，沒有運動的日子主要是以Asahi Slim up Slim的蛋白粉為主。如果有在重訓的朋友，可以完全以Optimum Nutrition 金標準全乳清蛋白 為主要補充品，香草口味也是基本入門款，香香甜甜的很好喝。
蛋白粉、乳清蛋白是什麼？
蛋白粉由食物中提煉出高蛋白質而製成，依原料來源，主要分成乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白。三種高蛋白粉的消化速度不同，消化快慢依序是乳清蛋白>大豆蛋白>酪蛋白。蛋白質被消化後會分解成氨基酸，可幫助我們長成肌肉。
乳清蛋白
乳清蛋白(whey)的成分來源是牛奶，佔牛奶中總蛋白質的2成左右，另外8成則是酪蛋白(casein)。由於乳清蛋白較酪蛋白消化得快，氨基酸可以在體內保持3-4小時的高濃度，幫助肌肉生成，是許多健身的人的首選。
市面上的乳清蛋白依製作方式及蛋白質含量主要又分成三種：濃縮乳清蛋白、隔離乳清蛋白、水解乳清蛋白。消化速度由快到慢依序是水解乳清蛋白>隔離乳清蛋白>濃縮乳清蛋白。
濃縮乳清蛋白 Whey protein concentrate
市面上最蛋白粉最常見的就是濃縮乳清蛋白，蛋白質含量約為35%～80%，除了蛋白質以外，還含有少部分的碳水化合物與脂肪，營養較均衡，價格也較平價。普通大眾、剛開始運動的人、健身新手想要嘗試蛋白粉的話，可以從濃縮乳清蛋白下手。
分離乳清蛋白（隔離乳清蛋白） Whey protein Isolate
分離乳清蛋白的蛋白質高達90%-95%，消化速度比濃縮乳清蛋白還快，價格也比較貴。如果你有乳糖不耐症、或是長期有運動健身習慣、有乳糖不耐症的人、又或是想要進行低碳水飲食的話，可以喝分離乳清蛋白。
水解乳清蛋白 Whey Protein Hydrolysate
水解乳清蛋白的蛋白質最低至少為90% 以上，由於將蛋白質製成小分子胜肽，消化速度是三種中最快的，適合消化不良的人服用。由於製作過程繁瑣，價格最貴。由於水解乳清蛋白幾乎大部分成分都是蛋白質，所以幾乎沒什麼味道。
大豆蛋白
氨基酸之一的亮氨酸可以促進肌肉生長、防止肌肉流失。而大豆蛋白的亮氨酸較乳清蛋白或酪蛋白來得低，但比乳清、酪蛋白有更多的精氨酸和谷氨酰胺。精氨酸可以促進血液循環，帶動氨基酸進入肌肉，而谷氨酰胺則可以維持腸道的健康。許多練舉重、大塊肌肉的健美先生、健美小姐會選擇乳清蛋白，而想要追求勻稱肌肉、一般民眾、或是想要修長肌肉線條的女性都可以選擇大豆蛋白。
酪蛋白
酪蛋白和乳清蛋白一樣都來自牛奶；乳清蛋白取自牛奶的液態部分、而酪蛋白則來自固態部分。酪蛋白的消化速率比乳清蛋白慢，可以在人體中維持長時間慢慢被吸收。酪蛋白幾乎不含碳水和脂肪，且含有與乳清蛋白含有不同的胺基酸，長期有健身習慣的人，兩種不同的蛋白粉建議在不同的時段喝。健身、重訓完後補充乳清蛋白，快速幫助生成肌肉；晚上睡覺前喝酪蛋白，可以在睡眠期間修復肌肉。
蛋白粉、乳清蛋白可以增肌減脂嗎？蛋白粉的作用
吃蛋白粉、乳清蛋白真的可以減肥變瘦嗎？補充蛋白粉的三大優點。
蛋白質能提升飽足感
蛋白粉含豐富的蛋白質，攝取足夠的蛋白質能夠增加飽足感，讓我們不會想吃更多，間接可以抑制熱量的攝取、幫助減肥瘦身，並有助於降低體脂肪。當然如果無節制的狂喝蛋白粉，還是會變胖的。
形成肌肉
補充蛋白粉或乳清蛋白，配合重量訓練或肌耐力訓練，有助於形成肌肉，體內的肌肉佔比較脂肪多的話，代謝就會比較好，比較不容易胖，可以養成易瘦體質。
緩解肌肉痠痛、提升運動表現
另外乳清蛋白中的蛋白質，因為含有支鏈胺基酸 (BCAA)，能夠緩解肌肉痠痛、舒緩身心疲勞，提升運動表現。
運動前？運動後？ 蛋白粉怎麼吃
蛋白粉可以加水或牛奶，草莓口味或莓果口味加在無糖優格裡也非常的美味。比例建議參照各家品牌的說明，酌量調配。
運動前1−２小時喝
運動前1-2小時前喝蛋白粉，能夠補充充足的蛋白質，讓身體充滿能量，有助於提升運動表現。
運動後30-40分鐘喝
運動後的 30 到 40 分鐘內喝高蛋白，吸收效果最好，可以幫助身體合成肌肉。
睡覺前喝酪蛋白
如果已經在運動前後喝了適量的乳清蛋白，其實就很夠了。想要長更多肌肉的人、或是運動量較大的朋友，可以在睡覺前喝酪蛋白。
沒運動可以喝乳清蛋白、蛋白粉嗎？
沒有運動習慣的人可以少量的補充乳清蛋白，作為避免肌肉流失的營養品。以下為以運動量區分的蛋白質建議攝取量。
- 運動量大
基本上有在健身、重訓的人，可以以體重乘以1.5-2g，就是建議每天攝取的蛋白質量。 - 運動量中
而有在運動，但運動量不大的成人，可以以體重乘以1-1.2g，作為每日攝取蛋白質的量。 - 運動量低或沒運動
運動量較低的成人或銀髮族想要預防肌肉流失，以體重乘以0.8g，作為每日攝取蛋白質的量。
蛋白粉、乳清蛋白可以用熱水沖泡嗎？
冬天的時候會想要喝熱飲，乳清蛋白、蛋白粉可以用熱水或熱牛奶去泡，喝起來也很好喝。基本上要做成蛋白粉，就先必須經過高溫殺菌的過程，才能製成蛋白粉。基本上用熱水泡蛋白粉並不會破壞蛋白質成分。
蛋白粉副作用、壞處
蛋白粉、乳清蛋白不是喝越多越好，由於成分中含有大量的蛋白質，如果喝太多，有可能造成腎臟的負擔。有腎臟慢性病的朋友，在攝取前應該諮詢醫師。另外，在身材管理方面，如果喝太多的蛋白粉，卻沒有運動，身體無法吸收，反而會累積成脂肪變胖。
